厌倦了久坐不动的工作时间表？准备打破办公室的单调，用这些有效而又实用的动作让你的身体动起来吧。

动作 1：椅上深蹲

保持双脚与肩同宽，站在椅子后方。 慢慢降低臀部，仿佛要坐在椅子上。 暂停，然后用力站起身。 重复 15-20 次。

动作 2：办公桌平板支撑

双手撑在办公桌上，与肩同宽。 双脚向后伸，形成一条直线。 保持身体稳定，臀部收紧。 保持 30 秒，如有必要，休息一下。 重复 2-3 组。

动作 3：椅子扭转

端坐在椅子上，双脚平放在地板上。 保持背部挺直，向一侧扭转。 轻轻用手臂抵住膝盖，加深扭转。 每侧保持 15-20 秒，然后换边。

动作 4：站立前臂平板支撑

双手放在办公桌边缘，与肩同宽。 前臂贴在桌子上，双脚向后伸。 保持身体稳定，臀部收紧。 保持 30 秒，如有必要，休息一下。 重复 2-3 组。

动作 5：办公桌俯卧撑

双手撑在办公桌上，与肩同宽。 双脚向后伸，形成一条直线。 慢慢降低身体，直到胸部几乎接触到桌子。 用力推起身。 重复 10-15 次。

动作 6：腿部延伸

端坐在椅子上，双脚平放在地板上。 保持背部挺直，将一条腿伸展开。 用力抬起腿，保持 15-20 秒。 放下腿，换边。 每侧重复 15-20 次。

动作 7：办公桌台阶跳

找一张又高又稳固的办公桌。 站在办公桌前，双脚与肩同宽。 向办公桌跳跃，抬起双膝。 轻盈地跳下办公桌。 重复 10-15 次。

动作 8：跳跃千斤顶

双脚与肩同宽站立。 轻轻弯曲膝盖，准备跳跃。 快速向上跳，将双臂伸向天空。 落地时轻轻弯曲膝盖。 重复 15-20 次。

动作 9：椅子上蹬腿

端坐在椅子上，双脚平放在地板上。 保持背部挺直，将一条腿抬到椅子上。 用力蹬腿，保持 15-20 秒。 放下腿，换边。 每侧重复 15-20 次。

动作 10：墙上坐姿

面对墙壁站立，双脚与肩同宽。 缓慢向墙壁滑行，直到臀部几乎接触到墙壁。 保持 30 秒，然后慢慢起身。 重复 2-3 组。

动作 11：办公桌伸展

双手放在办公桌上，与肩同宽。 慢慢向办公桌前伸展，直到胸部几乎接触到桌子。 保持 15-20 秒，然后慢慢起身。 重复 15-20 次。

动作 12：侧平板支撑

侧卧，双腿伸直。 用一只手臂撑起身体，另一只手臂放在身体侧面。 保持身体稳定，臀部收紧。 保持 30 秒，如有必要，休息一下。 换边。 重复 2-3 组。

动作 13：椅上侧倾

端坐在椅子上，双脚平放在地板上。 保持背部挺直，向一侧弯曲。 轻轻用手臂抵住膝盖，加深侧倾。 每侧保持 15-20 秒，然后换边。

动作 14：肩部转动

双脚分开与肩同宽站立。 用小而圆周的动作向两侧转动肩部。 向前和向后转动肩部。 重复 15-20 次。

动作 15：颈部伸展

坐直或站立，头部保持直立。 轻轻向一侧弯曲头部，用一只手轻轻将头部拉向侧面。 每侧保持 15-20 秒，然后换边。